MELHORE A POSTURA
A forma como você corre pode aproximá-lo ou afastá-lo das
lesões.
Se há um tema polêmico entre corredores, esse assunto é
postura. Os defensores do estilo de corrida minimalista acreditam que, assim
como há um jeito correto de nadar ou movimentar uma raquete de tênis, há uma
técnica certa para correr. Outros especialistas afirmam que a maneira como
corremos é individual e que alterá-la abre a porta para as lesões. Mas ambos
concordam: Uma boa postura e uma passada adequada podem ajudar a evitar lesões.
11- Corra com uma boa postura
O que isso significa:
Tronco ereto, região dorsal não arqueada,
cabeça erguida.
Importância:
A postura ruim pode estressar
excessivamente as costas e joelhos. Se a região dorsal se arquear, o peso do corpo tenderá a se deslocar para trás, aumentando as chances de você dar
passadas muito amplas.
O que fazer:
Fortaleça os músculos do core e do tronco.
Pratique uma boa postura durante o dia: Hábitos ruins se estendem para a
corrida.
12- Movimente os braços de forma eficiente
O que isso significa
Os braços devem se movimentar para a frente
e para trás.
Importância
O balançar dos braços afeta a estabilidade.
Quando eles se cruzam em frente ao tórax, o corredor tende a girar os ombros,
fazendo com que o tronco se desloque lateralmente. E isso compromete a
estabilidade dos músculos do core.
13- Aterrisse suavemente
O que significa
Pisar de forma mais suave e consciente.
Importância
Quando tentamos correr sem fazer barulhos,
fazemos ajustes naturais, como encurtar a passada e aterrissar no mediopé, o
que diminui o impacto.
O que fazer
Corra sem sair do lugar, permitindo que seus
joelhos se elevem naturalmente, durante 10 segundos. Depois, incline-se
levemente para a frente e corra 45 metros mantendo essa postura. Faça isso três
vezes antes da corrida.
PRÉ – ATERRISSAGEM
Pouco antes de o pé aterrissar, o cérebro envia um sinal
para os músculos se prepararem para receber o impacto. Em seguida, os músculos
se contraem para conseguir estabilizar as articulações. Se essa linha de
comunicação estiver fraca ou lenta, os músculos não receberão a mensagem
antecipadamente.
IMPACTO
Alguns estudos relacionam o impacto na fase da aterrissagem
a fraturas por estresse e outras lesões. E, apesar de a aterrissagem no médio pé
e no ante pé minimizar essas forças, especialistas concordam que o maior perigo
são as passadas de amplitude exagerada, ou seja, quando os pés aterrissam em
posição muito adiantada em relação ao joelho.
14- Oriente seus quadris
O que isso significa
Iniciar o movimento de corrida a partir do
centro do corpo.
Importância
O movimento de corrida iniciado a partir
dos quadris e o direcionamento para a frente a partir dos joelhos, não dos pés,
ajuda a manter uma postura ereta e a evitar passadas de amplitude exagerada.
O que fazer
Acione os músculos do core e imagine que está
pisando em troncos de árvore enquanto corre.
55- Avalie sua cadência
O que isso significa
A frequência de passadas, ou seja, o número
de passos por minuto.
Importância
Uma cadência mais rápida pode minimizar as
passadas de amplitude exagerada e reduzir a força sobre as articulações.
Você deveria aumentar a cadência?
Alguns especialistas veem vantagem nisso se
sua cadência confortável for menos de 160 passos (um sinal de passadas de
amplitude exagerada) ou se você tiver uma propensão a sofrer lesões. Se você
estiver em uma faixa acima de 160, não se encontrar machucado e não estiver
dando passadas de amplitude exagerada (peça a um amigo para fazer um vídeo
curto de você correndo e verifique a posição dos seus pés e joelhos), há poucos
motivos para fazer uma alteração. Se você quiser fazer um teste, aumente a
cadência em 5%.
6-Acione os glúteos
O que isso significa
Dar batidas de leve nas nádegas por 1 ou 2
segundos, ocasionalmente, durante a corrida, lembra o corpo de contrair e
acionar os músculos dos glúteos, segundo o médico do esporte Anthony Luke.
Importância
Essa medida nos faz pensar sobre a postura.
“temos consciência do que o nosso corpo está fazendo, onde estão nossos pés e
que músculos estão trabalhando nos ajuda a correr melhor”.
FASE DE APOIO
Os pés estão pronando e as forças de impacto atingem seu ponto máximo, o que faz com que essa fase seja a que mais oferece risco de lesão. Cargas equívalentes a 2,5 vezes o peso do corpo, que exercem força sobre as articulações instáveis dos quadris, joelhos, tornozelos e pés, podem desgastar os músculos, tecidos e ossos.
PROPULSÃO
Nessa fase de corrida, o quadril geralmente chega á extensão máxima. O que acontece se os músculos flexores do quadril estiverem tensos? Há maior chance de você arquear demais as costas - o que prejudica sua postura e a capacidade do corpo de "ir para frente", fundamental para a propulsão.
DEVEMOS MUDAR NOSSA PISADA?
Alguns especialistas acreditam que a aterrissagem no mediopé ou no antepé reduz imensamente o risco de lesões, e há dados que apoiam esse argumento. Outros acreditam que há grandes chances de se trocar uma lesão por outra, porque a aterrissagem no antepé aumenta as forças de impacto sobre a panturrilha e o tendão de Aquiles. Para complicar ainda mais, estudos mostram que é difícil saber como aterrissamos (podemos achar que aterrissamos no mediopé ou no antepé quando estamos aterrissando no calcanhar, e vice- versa). Para especialistas, é mais produtivo se concentrar em não dar passadas de amplitude exagerada. Em suma: se você está correndo sem se machucar, não se preocupe em mudar, conforme aconselha a maioria dos especialistas. Se você tem lesões recorrentes, a pisada é uma das ferramentas que poderiam contribuir para o tratamento e prevenção das lesões. A transição tem que ser gradual, com a ajuda de um profissional e acompanhada de muito exercício de fortalecimento para os pés, tornozelo e calcanhares.
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