Você costuma dormir bem? Você é daquelas pessoas que acordam super dispostas ou você tem dificuldades em sair da cama todas as manhãs? (Eu sou daqueles que dorme super tarde e odeia levantar cedo).
Se uma noite mal dormida significa um dia todo de cansaço e falta de energia, imagine as consequências de várias noites em claro. A insônia faz tão mal à saúde física e mental que pode até ser causa de depressão em alguns casos.
Se uma noite mal dormida significa um dia todo de cansaço e falta de energia, imagine as consequências de várias noites em claro. A insônia faz tão mal à saúde física e mental que pode até ser causa de depressão em alguns casos.
Muitas pessoas talvez não saibam, mas existe uma relação entre a prática de atividades físicas e a qualidade do seu sono. Praticar atividade física é uma das principais atitudes que contribuem para uma boa noite de sono e ajuda quem tem dificuldades em dormir as 8 horas necessárias para que o corpo recupere as energias.
O sono é essencial para o funcionamento das funções fisiológicas e psicológicas do organismo. Enquanto dormimos, o corpo produz hormônios e substâncias que desempenham papéis vitais, portanto, eliminar esse descanso da nossa rotina compromete totalmente o equilíbrio do corpo.
Algumas pessoas acham que dormir 8 horas por noite é "perda de tempo", pois poderiam dormir menos e trabalhar mais, ou se dedicar a outras atividades. Mas reflita, como você vai estar em boa forma se você não tem energia suficiente? Se você dorme mal ou muito pouco, há um alto risco para sua qualidade de vida.
Os distúrbios do sono são cada vez mais frequentes. Com o ritmo da rotina de trabalho, o estresse profissional, a ansiedade, as possíveis preocupações da família, as tensões com seu melhor amigo e tantos outros fatores, nem sempre é fácil encontrar o sono.
Existe um remédio natural para driblar os problemas de insônia: praticar esportes. Como já abordamos em outros artigos, esporte e saúde estão intimamente ligados. Vejamos como a prática esportiva pode ajudá-lo (re)encontrar um sono de qualidade.
O ciclo do sono
Antes de ver como o esporte pode ajudá-lo a dormir melhor, vamos primeiro tentar entender como o sono funciona. Como você deve saber, nós passamos 1/3 da nossa vida dormindo. Mas o sono não é linear. No ser humano o sono obedece um ciclo composto por diferentes estágios. Esses estágios se repetem 4 a 5 vezes enquanto dormimos.
O estado de sono é caracterizado por um padrão de ondas cerebrais típico, essencialmente diferente do padrão de ondas do estado de vigília (estado desperto), bem como dos demais estados de consciência. Pode também ser definido como um estado de repouso para o corpo e a mente durante o qual a consciência está inativa, completa ou parcialmente.
As principais fases do sono são:
- N1: fase de adormecimento
- N2: sono leve
- N3: sono profundo
- REM: sono paradoxal
Adormecimento (N1)
Começa com uma sonolência e dura aproximadamente 5 minutos. Nesta fase o corpo começa a relaxar, a respiração desacelera e a consciência diminui. É também durante essa primeira fase que os músculos sofrem pequenas contrações involuntárias, e por isso que temos a impressão de cair no vazio.
Predominam sensações de vagueio, pensamentos incertos e o indivíduo pode ser despertado facilmente.
Sono leve (N2)
Este estágio ainda não é o sono profundo. Você ainda pode acordar facilmente, um barulho ou luz pode ser suficiente, no entanto você vai se lembrar de ter dormido.
Neste estágio, os movimentos dos olhos e dos músculos diminuem, a atividade cerebral desacelera novamente.
Sono profundo (N3)
Nesta fase, você está completamente isolado do mundo externo e é muito difícil acordar. É durante este estágio que você se recupera totalmente da fadiga física e nervosa acumulada durante o dia. Ele tem a duração de cerca de quinze a vinte minutos, inicialmente, seguidos por quarenta minutos de sono profundo.
Este é um estágio muito importante porque todo o seu corpo descansará completamente.
Sono paradoxal (REM)
Este estágio é chamado de paradoxal porque o indivíduo mostra sinais de vigília (mimetismo facial, respiração irregular, frequência cardíaca alta, movimento ocular muito ativo - chamado REM ou Rapid Eye Movement) e de sono profundo ao mesmo tempo.
O sono REM é, sobretudo, a fase na qual sonhamos. A atividade onírica refere-se, principalmente, a situações emocionais muito fortes.
É durante essa fase que é feita a integração da atividade cotidiana, isto é, a separação das informações importantes das irrelevantes pelo nosso cérebro. A fase representa 20% a 25% do tempo total de sono e surge em intervalos de 60 a 90 minutos. Ela é essencial para o bem-estar físico e psicológico do indivíduo.
Outro aspecto importante na qualidade do sono é o processo de regulação. Existem dois tipos de regulação do sono, regulação homeostática e regulação circadiana.
A regulação homeostática indica que sua capacidade de adormecer aumenta com a privação de sono. A regulação circadiana é o que chamamos de nosso relógio biológico: os momentos em que você quer dormir são entre 1h e 5h da manhã e entre 2h e 4h da tarde.
É o contraste claro/escuro que irá regular e sincronizar o nosso relógio interno, acionando ou não um hormônio chamado melatonina, o hormônio do sono.
Quais são as atividades físicas que contribuem para melhorar a qualidade do sono?
A melhor maneira (e provavelmente a mais saudável) de dormir bem a noite é manter-se ativo durante o dia e fazer exercícios, independentemente do horário do treino.
Obviamente, você não precisa participar de uma maratona todos os dias, mas de acordo com alguns estudos, entre 20 e 30 minutos de atividade física por dia seriam suficientes para dormir melhor e manter uma boa condição física.
O mais indicado é praticar sua atividade física diária entre 5 e 6 horas antes da seu horário habitual de dormir, porque se você se exercitar logo antes de ir dormir, isso pode comprometer sua capacidade de adormecimento.
O sono é um processo que visa reparar e aliviar as pressões e tensões às quais nosso corpo é submetido ao longo do dia. Todo tipo de exercício físico, seja musculação, alongamento, abdominais ou ginástica, causam traumatismos ao nosso corpo, o que requer um tempo de recuperação.
Os melhores exercícios para o sono são os aeróbicos. Esse tipo de exercício, também conhecido como exercício de cardiotraining, é uma atividade física contínua com duração de mais de 10 minutos e que fará com que você respire mais rápido, aumentando assim sua frequência cardíaca.
Além disso os exercícios também podem contribuir para a perda de peso. Veja nosso artigo e entenda como perder peso com a ajuda de um coach.
Alguns exemplos de atividades aeróbicas:
- Corridas de longa distância
- Caminhada rápida, como caminhada nórdica
- Ciclismo
- Natação
- Artes marciais
- Aulas de step
- Aulas de dança
- ...
Cada uma dessas atividades esportivas se concentra, principalmente, na respiração. Isso aumenta sua frequência cardíaca e, portanto, a quantidade de oxigênio no sangue e a capacidade pulmonar. Os exercícios aeróbicos são excelentes para promover o seu sono e sua saúde, pois eles estimulam e oxigenam o cérebro.
Para dormir melhor e, especialmente, encontrar um sono repousante, prefira as atividades aeróbicas que trabalham o corpo sem esforços violentos e que trabalhem seu sistema nervoso através de diferentes técnicas de respiração. Este tipo de exercício proporciona um grande relaxamento físico ao fim de cada treinamento.
Algumas considerações científicas
Um estudo científico realizado em 2007 na Universidade de Stanford (Estados Unidos) mostrou que o esporte é essencial para o sono e que, inversamente, um esportista que dorme melhor tem melhor desempenho físico.
A verdade é que o sono tem uma grande influência no desempenho esportivo. Um atleta profissional sempre busca superar seus limites, seja em um treino ou em uma competição. Todos os atletas, tanto os amadores, quanto os profissionais estão sempre em busca de aperfeiçoar seu desempenho - seja para aumentar a resistência ou apenas para conseguir melhores resultados.
O estudo citado acima foi realizado não apenas em pessoas como você e eu, mas também em atletas de ponta, como jogadores de basquete da NBA, e a descoberta foi unânime: depois de uma noite de sono de 8 horas, as performances esportivas atingem o auge de seu desempenho, e por outro lado, como o corpo explora ao máximo suas capacidades, o esportista consegue adormecer mais rápido e dormir por mais tempo.
Nosso corpo possui um sofisticado mecanismo de funcionamento e se não cuidamos bem dele, esse funcionamento pode vir a ser comprometido. Ter uma boa higiene de vida é extremamente importante para permanecer em forma e com saúde.
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